17 gode råd til vægttab

Jeg følger jo en del med, som før nævnt ovre på Marias blog. http://www.mariaslachf.blogspot.dk/

På selv samme skønne blog faldt jeg over et stykke med gode råd til vægtnedgang. Der er flere, der spørger mig, hvorfor vægten står stille eller går op. Jeg er jo på ingen måde ekspert, så jeg kan kun svare, hvad jeg har læst mig frem til selv. Og så selvfølgelig henvise til andre eksperters artikler. Nu har jeg så lånt indlægget fra Marias blog. Mange tak Maria! ;)

 Driller vægtnedgangen på trods af, at du har lagt kosten om? Andreas "Kostdoktorn" Eenfeldt tilbyder disse 17 gode råd til dig, der vil tabe i vægt.

1.)   Vælg lavkulhydrat kost, ikke fedtfattig kost.

 Undgå traditionel slankekost, hvor man sparer på fedtet. Den har veldokumenteret dårlig langtidseffekt for at opnå vægttab. Jo man kan godt smide nogle kilo, men de kommer tilbage efter et år eller to - og tager yderligere vægtøgning men sig. Dvs "yoyo"-slankekur.

2.)    Vær tålmodig.

Du har sikkert fået det råd før, men husk på hvor lang tid, det har taget dig at nå op på din nuværende vægt. For de fleste taler vi formentlig om årtier. Hvor mange gange har du prøvet at tabe dig på kort tid? Hvor godt har det fungeret?

At hurtigt sulte sig ned i vægt fører normalt til at man taber væske, muskler og en smule fedt. Derudover nedsætter kroppen forbrændingen. Når du bliver træt af at sulte dig (hvilket alle normale personer bliver før eller siden) tager du hurtigt det hele på igen. Ikke sjældent ender du med at veje mere, end du gjorde fra begyndelsen, og med en større del fedt, mindre muskulatur - og derved dårlig forbrænding!

3.)    Vær ikke bange for naturligt fedt.

Mange begår den fejl, når de skifter fra fedtfattig til kulhydratfattig kost. De mindsker radikalt på sukker og andre kulhydrater, men fortsætter med at spise forholdsvis fedtfattigt. Resultatet bliver sult, da kroppen ikke kan få tilstrækkelig næring uden det være sig kulhydrater eller fedt. Efter en tids sult, hvor man føler sig konstant træt og sulten, er det let at give op.

Løsningen er at spise sig mæt i naturligt fedt: smør, fløde, olivenolie, fed fisk,fedt kød, æg, kokosfedt etc. Vær ikke bange for at du vil tage på i vægt. Det lyder mærkeligt, men fakta er, at det i praksis er nærmest umuligt at øge kropsfedtet uden tilstrækkelig stor kulhydratindtagelse. Dit insulinpåslag er lavt, hvilket gør at fedtcellerne ikke optager fedtet.

4.)    Pas på med vægten, hvis du har været på sulte-kur for nyligt.

Som noteret ved #2, fører almindelig fedtfattig kaloriekur til mindre muskler. Tilstrækkelig lang sultekur kan endda få de indre organer til at mindske i størrelse. Når man begynder at spise mere, vil kroppen sørge for at tilbageregulere dette.

Det er derfor helt almindeligt, at man efter en sultekur hurtigt tager på i vægt. Det gør sig også gældende ved skift til kulhydratfattig kost. Der er dog en stor forskel: men lavkulhydratkosten minimeres øgningen af kropsfedt. Så længe du spiser tilstrækkeligt få kulhydrater, vil det lave insulinniveau i blodet gøre det svært at tage fedt på.

Du kan ikke forhindre kroppen i at restituere muskler og organer, og det er heller ikke ønskeligt. Jo mere dine muskler reparerer sig selv, jo mere forøges din forbrænding!

5.)    For kvinder: undgå helst at spise frugt.

Dette gælder selvfølgelig også for mænd, men det er en mere almindelig forhindring for kvinder, der prøver på at tabe sig.

Frugt er sundt, men indeholder desværre meget sukker - ca 10% af vægten, resten er mest vand. Fem frugter om dagen, som mange spiser, giver lige så meget sukker som ½ ltr sodavand! Og det er samme slags sukker! Sukkeret i frugten øger dit insulin, hvilket effektivt lukker af for fedtforbrændingen.

6.)    For mænd: undgå helst at drikke øl.

Dette gælder selvsagt også for kvinder, men ses oftere som et problem for mænd. Øl indeholder store mængder maltsukker, som lukker af for fedtforbrændingen. Begrebet ølvom kommer ikke af ingenting!

Hvis du vil nyde et glas anbefales:

- Tør vin (rød eller hvid)

- Tør champagne

- Ren spiritus (undgå søde drinks)

7.)    Pas på med sødemidler.

Mange erstatter sukker med sødestoffer og tror, at kaloriemindskningen vil få dem til at tabe i vægt, hvilket er teoretiskt muligt. Flere undersøgelser har dog ikke kunnet påvise en positiv effekt af et sådant skift.

Sødemidler lader til at kunne give omtrent samme påvirkning af vægten som sukker.

8.)    Vær opmærksom på, at mediin kan påvirke vægten.

Mange receptpligtige lægemidler kan påvirke kropsvægten. Selvfølgelig skal du diskutere en evt ændring med din læge. Insulin, diabetesmedicin og Kortison er de vel nok værste mediciner i denne sammenhæng.

Derudover kan neuroleptika, antidepressiva, p-piller, blodtryksmedicin,epilepsimedicin og allergimedicin også lede til vægtøgning.

9.)    Pas på med stress og sørg for at sove tilstrækkeligt.

Stress og dårlig søvn kan øge mængden af hormonet kortisol i kroppen, som kan føre til vægtstigning.

Vågner du først, når vækkeuret ringer? I så fald har du ikke sovet nok. Hvis du derimod, for det meste, vågner før uret ringer, får du nok søvn.

10.)    Spis tilpas store portioner.

Nogle der begynder at spise lavkulhydratkost, bliver så entusiastiske ved tanken om ubegrænsede mængder kulhydratfattig mad, at de går til overdrift. Det er godt nok sandt, at det i praksis virker nærmest umuligt at øge mængden af kropsfedt uden kulhydrater i kosten, men ved stor kalorieindtagelse findes der dog ingen anledning for kroppen at slippe fedtet. Den forbrænder det man putter i munden istedet for det, man har på maven.

Hvis din vægt ligger stille i lang tid, og du ikke finder anden anledning til dette, er det sandsynligt, at det er størrelsen på dine portioner, der er problemet. Almindelige skurke i denne sammenhæng er:

-  Mælkeprodukter

-  Fløde

-  Ost

-  Nødder

Et forslag kan være at helt udelade disse madvarer i en periode, for at se, om det får gang i vægttabet igen, for derefter at genindføre dem én efter én i kosten og se, hvordan det går.

11.)    Tjek at du virkelig har minimeret kulhydraterne.

Mange får spist mange flere kulhydrater end de egentlig er klar over. For dem, som har svært ved at tabe sig, kan det være forsøget værd, at spise helt ned til 5% kulhydrater.

12.)    Dyrke gerne motion.

Motion er mindre effektivt for vægtnedgangen end mange tror, men derfor er det stadig vigtigt. Problemet er, at selvom man forbrænder en kvart chokoladebar ved 30 minutters gåtur, så bliver du mere sulten af gåturen, hvorfor effekten reelt bliver mindre.

Der er dog mange andre positive effekter på din sundhed af motion. Motion giver plads til flere kulhydrater i kosten, da man tømmer glykogendepoterne i musklerne. Styrketræning giver større muskler, hvilket øger lagerpladsen for sukker (glykogen). Og endelig bliver man glad og veltilpas af motion!

13.)    Pas på dine hormoner.

Nogle, især kvinder, har lavt stofskifte pga mangel på skjoldbruskhormon. Almindelige symptomer på dette er træthed, kulde, træg mave, tør hud etc. Dette kan være årsag til en overvægt på op til 5 kg. Egen læge kan let undersøge dette med en blodprøve.

Også kønsjormoner påvirker vægten. Ved overgangsalderen falder østrogenniveauerne hos kvinder, hvilket kan føre til nogle kilos vægtøgning. Også mænds kønshormon (testosteron) falder med alderen, hvilket kan lede til vægtøgning, især på maven. Disse forandringer er helt normale, og det er nærmest umuligt at have samme fedtvægt som midaldrende, som man havde som teenager.

14.)    Undgå D-vitamin mangel.

D-vitamin er faktisk også et hormon. D-vitamin får vi især fra stærk sol, og mangel er derfor meget almindeligt, især om vinteren.

Et nyt studie viser, at personer, med mangel og som tager tilskud (4.000 E/dagen) får lavere insulinniveauer og bedre insulinfølsomhed. Dette bør gøre vægttabet nemmere. Et andet studie viste 2,4 kg vægttab ved tilskud af D-vitamin.

15.)    Prøv 80/80/20.

Dette kan forsøges af dem, som trods det, at de tænker på alle ovenstående råd, ikke taber sig. Dr. Dahlqvist plejer i sådanne tilfælde at anbefale en kost med 80 g fedt, 80 g protein og (maks) 20 g kulhydrat. Ifølge Dr. Dahlqvist giver dette ofte resultater for personer, som tidligere har haft svært ved at tabe sig.

For mænd anbefaler Dr. Eenfeldt dog lidt større mængder mad: 90 g protein, 105 g fedt og maks 20 g kulhydrat.

16.) Prøv at spise mange små måltider.

Yderligere et alternativ for dem, der ikke taber sig på andre måder: del dagens mad op i et stort antal små måltider, og spis hver anden time eller oftere. Muligvis kan disse måltider indeholde lidt flere kulhydrater end ellers på lavkulhydratkosten.

Teorien er, at store måltider hos nogle kan give et øget insulinpåslag, og dermed fedtindlejring og lavt blodsukker mellem måltiderne, hvilket kan forhindre vægttabet.

17.)    Spis langsomt.

En del studier peger på, at personer, der spiser hurtigt, får spist mere mad før de fornemmer, at de er mætte. Et studie har også vist, at overvægtige personer ofte spiser hurtigere end slanke. Det sidste ord er ikke sagt på dette forskningsområde, men hvis du vil tabe dig og er klar over, at du plejer at spise hurtigt - prøv og se, om du kan spise lidt langsommere, og mærke efter i god tid, hvornår du begynder at blive mæt.

God Sankt Hans aften derude!