Bag om LCHF

LCHF for begyndere

Ønsker du at spise rigtig mad - og så meget, som du har lyst til - og samtidig forbedre din sundhed og vægt? Det lyder måske for godt til at være sandt, men lchf er en metode, som har været brugt i 150 år, men dog først nu har moderne teknologi vist, at det virker.

Der er ingen vejning af din mad, ingen optælling, ingen bizarre "måltidserstatninger", ingen piller. Der er bare rigtig mad og sund fornuft - og 100% gratis!

Lchf (LowCarbhighfat) betyder at du spiser færre kulhydrater og en højere andel af fedt. Det vigtigste punkt er at minimere dit indtag af sukker og stivelse. På den måde kan du spise dig mæt og tilfreds i andre lækre fødevarer og stadig tabe dig!

Det grundlæggende

Spis: kød, fisk, æg, grøntsager der vokser over jorden og alle naturlige fedtstoffer (fx smør).

Undgå: Sukker og stivelsesholdige fødevarer (ris, pasta, brød og kartofler)

Spis når du er sulten, indtil du er mæt. Det er så simpelt! Du behøver ikke at tælle kalorier eller veje maden. Og glem bare alt om industrielt fremstillede light produkter.

Virkning: Når du undgår sukker og stivelse, stabiliseres dit blodsukker og niveauet af fedtoplagring pga. hormonet insulin falder. Dette øger din forbrænding og gør dig mere mæt.

Kostråd

Spis alt hvad du ønsker af

  Kød: enhver type. Okse-, svine-, vildt-, og kyllingekød. Fedt på kødet er godt (inkl. kyllingeskin!)

  Fisk og skaldyr: Alle slags. Her er fede fisk som laks, makrel eller sild særlig godt. Undgå dog panering.

Æg: Alle slags. Kogt, stegt, omeletter. Gerne økologiske

Naturligt fedt: Brug smør og fløde. Naturligt fedt giver din mad en bedre smag og gør dig mere mæt. Kokosfedt, oliven- og rapsolie er også super!

Grøntsager der vokser over jorden: alle former for kål, såsom blomkål, broccoli, kål, rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, peberfrugter, tomater og meget mere. Husk dog, at hvis de kan brunes på en pande, er der sukkerstoffer i, så brug mindre af dem.

Mejeriprodukter: Vælg altid højt fedtindhold varianter. Naturligt smør, fløde, syrnet fløde, fuldfede oste, græsk yoghurt 10%. Vær forsigtig med alm. mælk, da det indeholder visse mængder af mælkesukker. Undgå aromatiserede, sukkerholdige og fedtfattige produkter.

Nødder: Godt at spise foran fjernsynet istedet for slik - dog i moderate mængder.

Bær: er okay i små mængder, hvis man ikke er super streng. Godt fx sammen med flødeskum!

Drik: primært vand, kaffe og the. Kom gerne piskefløde i kaffen!

Undgå hvis du kan

Sukker: Det værste! Sodavand, slik, juice, sportsdrikke, chokolade, kager, boller, is, morgenmadsprodukter. Fortrinsvist undgåes sødemidler.

Stivelse: brød, ris, kartofler, grød, müsli osv. Fuldkornsprodukter er ikke gode, blot mindre dårlige. Moderate mængder af rodfrugter kan være okay, hvis du ikke er meget streng.

Margarine: Industrielt fremstillet efterligning af smør med unaturligt højt indhold af omega 6 fedt. Det har ingen helbredsmæssige fordele og smager dårligt.

Øl: er flydende brød, fyldt med malt og sukker.

Frugt: er meget sødt og indeholder derfor meget sukker. Kan spises engang imellem, som naturligt slik.

Alkohol: rød- og hvidvin, whiskey, cognac, vodka og drinks uden sukker.

Mørk chokolade: altid over 70% - dog kun lidt!

Et godt fingerpeg er at vælge fødevarer med max 5 gram kulhydrat pr. 100 gram.

Du bestemmer selv, når tiden er inde eller når dit vægttab kan bremses lidt ned ved afvigelser.

Teorien om lchf

Mennesket har udviklet sig gennem millioner af år, som jægere og samlere uden den store mængde af kulhydrater. Vi spiste den mad, der var til rådighed i naturen ved jagt, fiskeri og indsamling af alle spiselige fødevarer, vi kunne finde.

Det var ikke ren stivelse i form af brød, pasta, ris og kartofler. Disse produkter har mennesket kun spist i 5-10.000 år. Men da landbrug kun har været tilgængelig i en begrænset del af vores udvikling, har vores gener ikke kunnet nå at tilpasse sig hertil på så relativt kort tid. 

 Med den industrielle revolution for 100-200 år siden, fik vi fabrikker, der kunne fremstille store mængder af ren sukker og hvidt mel. Hurtigt fordøjelige og rene kulhydrater. Der har ikke været tid til genestisk at tilpasse sig de nye fødevarer.

I 80'erne greb frygten for fedt den vestlige verden.Fedtfattige produkter dukkede op overalt. Men problemet ved dette er, at desto mindre fedt, du spiser, desto mere kulhydrat skal du spise for at blive mæt.

Alle fordøjelige kulhydrater nedbrydes til simple sukkerarter i tarmene. Sukkeret absoberes i blodet og dermed hæves blodglukosen. Dette øger produktionen af hormonet insulin. Og insulin er vores fedtlagringshormon. Insulin produceres i bugspytkirtlen. De store mængder insulin forhindrer fedtforbrændingen og lagrer overskydende næringsstoffer i fedtceller. Efter få timer eller mindre resulterer dette i mangel på næringsstoffer i blodet og derved opstår følelsen af sult og trang til sødt. Normalt spiser man så noget mere, og det starter processen forfra og en ond cirkel er startet, som fører til vægtøgning.

Et lavere indtag af kulhydrater giver dig et lavere og mere stabilt blodsukker, lavere mængder af insulin. Dette øger frigivelsen af fedt fra dine fedtdepoter og øger fedtforbrændingen, som så giver fedttab, især omkring maven ved overvægtige personer.

Ingen sult

Lchf gør det lettere for kroppen at bruge sine fedtdepoter, da deres frigivelse ikke længere er blokeret af høje insulin niveauer. Dette kan være en årsag til at fedt giver en længere følelse af mæthed end kulhydrater. Kalorieindtag falder normalt i undersøgelser, hvor deltagerne spiser alt, hvad de ønsker på lav-kulhydrat-kost. Derfor er det ikke nødvendigt at tælle og veje dine fødevarer. Du kan glemme alt om kalorier og stole på dine følelser af mæthed og sult. De fleste mennesker har ikke behov for at tælle eller veje deres mad mere end de har brug for at tælle deres vejrtrækning.

Sundhed som en bonus

Ingen dyr i naturen har brug for bistand fra ernæringsmæssig ekspertise eller kaloriediagrammer til at spise. Så længe de spiser den mad, de er designet til at spise, kan de holde deres normalvægt. I tillæg undgår de diabetes og hjertesygdomme. Hvorfor skulle mennesker så være en undtagelse? I videnskabelige undersøgelser er det ikke kun din vægt, der forbedres på denne kost. Blodtryk, blodsukker og kolesterolprofil vil også blive forbedret. Samtidig får du en roligere mave og mindre trang til sødt.

Kilde: frit efter kostdoktorn.se